Босанғаннан кейінгі дене жаттығулары

Жамбас түбінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Жамбас түбінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар несеп көпіршігін, қынапты және дененің төменгі бөлігін қоршаған бұлшық еттерді нығайтады. Бұл несепті ұстамауды тоқтатуға, прозапсты жақсартуға және жыныстық қатынас сапасын арттыруға көмектесуі мүмкін.

Бұл жаттығуларды жатып, отырып немесе тұрып орындауға болады. Практикамен оларды кез келген жерде және кез келген уақытта орындауға болады:

1. Денеңіздің төменгі бөлігін жел ұстап тұрғандай қысып, тартыңыз.
2. Қынапты және несеп көпіршігін (уретра) сығыңыз, зәр ағынын тоқтатқандай немесе жыныстық акт кезінде қысылғандай.
3. Ұзын қысымдар - қолыңыздан келгенше ұстап тұрыңыз, бірақ 10 секундтан артық емес, содан кейін тынышталыңыз.
4. Қысқа қысымдар - бұлшық еттерді тез қысып, дереу босатып жіберу. Бұлшық еттер шаршағанша істеңіз.

Әр жаттығудың қайталану санын күніне кемінде 3 рет 10-ға жеткізуге тырысыңыз.

Осы жаттығуларды орындау кезінде қалыпты тыныс алуды сақтау маңызды. Сығу кезінде ішті тартпауды қадағалаңыз.

Унитазда отыру жаттығуларды орындау қажеттілігі туралы жақсы еске түсіруі мүмкін. Тек оны аяқтағаннан кейін жасауды ұмытпаңыз.

Қарынға арналған жаттығулар

Бұл жаттығу іш бұлшық еттеріңізді тонусқа келтіруге көмектеседі:
1. Тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізге жатыңыз.
2. Ішті босаңсытып, бірқалыпты дем алыңыз.
3. Тыныс алу арқылы іштің төменгі бөлігін корсет тәрізді ақырын тартыңыз, бел сызығын тарылтыңыз.
4. Бір мезгілде жамбас түбінің бұлшық еттерін қысыңыз.
5. 10 есебінде қалыңыз, қалыпты тыныс алыңыз, содан кейін бірқалыпты жіберіңіз.
6. 10 рет қайталаңыз.

Арқадағы ауырсынуды жеңілдету тәсілдері

Бұл практикалық кеңестер арқаның ауыруын жеңілдетуге көмектесе алады:
1. Баланы тамақтандыру кезінде тік арқаңызбен отырыңыз. Белдікке қолдау көрсету үшін белдіктің артына шағын жастық немесе жастық қойыңыз. Аяғыңыздың еденге жеткеніне көз жеткізіңіз
2. Еденге жақын орналасқан жұмысты, мысалы, ойыншықтарды жинау немесе баланы шомылдыру үшін тізелеріңізге немесе корточкаларға түсіңіз (арқаңызды бүгпеңіз)
3. Балапанды көтеріңкі бетте ауыстыру. Диванның немесе кереуеттің қасында еденге тізе бүктіруге болады.
4. Арқаңызды тік ұстап, көтергенде тізеңізді бүгіңіз
5. Арбаны немесе автолюльканы итергенде арқаңызды тік ұстаңыз. Немесе балаңызды жақсы отырған слингте алып жүріңіз.